☆夏野菜のカルパッチョ グリーンソースがけ

☆夏野菜のカルパッチョ グリーンソースがけ

材料（２人分）
トマト　１個
ピーマン　1/2個
ズッキーニ　1/3本
なす　1/2本
アボカド　１個
ゆでビーツ（缶詰でも可）　1/2個
玉ねぎ　適量
グリーンソース
　きゅうり（すりおろし）　１本
　玉ねぎ（みじん切り）　大さじ１
　塩、こしょう　各少々
　オリーブオイル　大さじ１
　レモン汁　大さじ１

１. なすは１cm、その他の野菜は２～３mmの厚さに切る。玉ねぎは水にさらし、グリーンソースの材料は合わせておく。
　
２. 熱したフライパンに適量のオリーブオイル（分量外）をひき、なすとズッキーニを軽く焦げ目がつくくらいに焼く。
　
３. すべての野菜を大皿に並べ、上からグリーンソースをかける。
※なすとズッキーニをオイル焼きにして、ボリュームを出しました。ピーマンと今回ドレッシングに使ったきゅうりには、皮膚や頭髪、爪の健康に必要なミネラルが含まれていると言われています。

☆里芋のニョッキ

☆里芋のニョッキ

材料（１人分）
ニョッキのたね
　里芋　小２個（120ｇ）
　小麦粉　大さじ３
　オリーブオイル　大さじ１
　西京みそ　小さじ１
　バジル　約20枚
にんにく　１かけ
豆乳　大さじ３
塩、こしょう　各少々

１. 里芋は皮をむき２cmの輪切りにして、竹串が通るぐらいに茹でる。バジルの葉はこまかくきざむ。
　
２. １の里芋をつぶし、たねの材料全部をボウルに入れよく混ぜる。スプーンを使ってまとめて、沸騰した湯の中に入れ、たねが浮き上がってくるまで３分ゆでる。
　
３. フライパンにオリーブオイル大さじ１（分量外）とスライスしたにんにくを入れて熱し、２を加えて塩、こしょうを振る。豆乳も入れて味を調え、ニョッキによくからめる。
※美肌効果があると言われている里芋で作るニョッキは、じゃがいもで作るニョッキよりも食感がモチモチしていて、卵やバターなしでもおいしくできます。

☆オニオンのタルト

☆オニオンのタルト

材料（２人分）
タルト生地
　小麦粉（強力粉）　カップ1/2
　白ごま油　大さじ１
　水　大さじ３
玉ねぎ　200ｇ
オリーブオイル　小さじ１
白ワイン　大さじ１
塩　小さじ1/3
こしょう　少々
ドライハーブミックス　少々

１. ボウルにタルト生地の材料を入れ、ざっくりと全体がまとまる程度に混ぜる。
　
２. 玉ねぎは薄切りにする。フライパンにオリーブオイルを熱し、しんなりするまで炒め、白ワイン、ドライハーブミックス、塩、こしょうで味を調える。
　
３. １を２等分し、それぞれタルト型に入れ、指で型に沿ってのばす。中に２を詰めて180度に温めたオーブンで15分焼く。
※食べたいときにすぐ作れるタルト生地。タルトをサクッとさせるには、小麦粉をざっくり混ぜて、練らないようにするのがポイント。気力や体力を高める作用があると言われている玉ねぎがたくさん摂れるレシピです。

☆炊き込みトマト

☆炊き込みトマト

材料（２人分）

白米　１合
湯むきトマト　１個
ドライトマト（オイル漬け）　６枚
玉ねぎ　小１個
白ワイン　大さじ２
ドライハーブミックス　小さじ1/3
オリーブオイル　小さじ１
塩、こしょう　各少々

１. 湯むきトマト、ドライトマトは食べやすい大きさに切る。
　
２. 玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにオリーブオイルを熱して炒める。
　
３. 炊飯器にといだ白米と水を１合分入れ、１と２、白ワイン、ドライハーブミックス、塩、こしょうを加え、通常どおりに炊きあげる。
※お皿に盛りつけてからフレッシュバジルやしその葉のみじん切りを散らすと、色どりもよくハーブの香りも引き立ちます。

☆トマトのファルシィ

☆トマトのファルシィ

材料（２人分）
トマト　中２個
玄米（または白米）ご飯　70ｇ
玉ねぎ　小１個
ドライトマト（オイル漬け）　４枚
白ワイン　大さじ１
ドライハーブミックス　適量
塩、こしょう　各少々
オリーブオイル　小さじ１

１. 玉ねぎとドライトマトはみじん切りにする。トマトは上部（ふたになります）を切り取り、中身を出してみじん切りにする。中身を出したトマト（器になります）の内側に、軽く塩、こしょうを振る。
　
２. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。トマトの中身を加えさらに炒め、ドライトマト、白ワイン、ドライハーブミックスを入れてひと煮立ちさせる。玄米ご飯を入れ、塩、こしょうで味を調える。
　
３. 中身を出したトマト（器）の中に２を詰めて耐熱皿に置き、トマトの上部（ふた）はクッキングシートの上にのせる。両方を180度に温めたオーブンで20分焼き、最後にふたを器の上に軽くのせる。
※トマトは、抗酸化作用、整腸作用があるほか、高血圧予防によいといわれています。トマトに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいので、冷えが気になる方にもおすすめのレシピです。

☆ポレンタ入り野菜と玄米のクロケット

☆ポレンタ入り野菜と玄米のクロケット

材料（１人分）
玄米（または白米）ご飯　１膳分
かぼちゃ　70ｇ
玉ねぎ　小1/3個（30ｇ）
ポレンタ粉（コーングリッツ）　大さじ１
トマト　１個
パセリ（みじん切り）　小さじ１
ごま油　小さじ１
塩、こしょう　各少々

１. かぼちゃを食べやすい大きさに切り、鍋に入れてひたひたの水で蒸し煮する。
　
２. フライパンにごま油を熱して、みじん切りにした玉ねぎを炒める。火が通ったら水カップ1/3とポレンタ粉も加えて弱火にし、水分がなくなるまでよくかき混ぜながら煮る。
　
３. ボウルに玄米ご飯と１、２、パセリを入れ、塩、こしょうで味を調えて３つに分けて丸める。フライパンに少量の油（分量外）を熱し、四つに輪切りにしたトマトと一緒に焼いてでき上がり。
※イタリア料理でよく使われるポレンタ粉はとうもろこしから作られていて、もちもちと食感がよく凝固作用もあり、デザートにも使われます。

☆くるま麩のパネソテー

☆くるま麩のパネソテー

材料（１人分）
くるま麩　１枚
米あめ　小さじ1/2
しょうゆ　大さじ１
しょうが汁　小さじ1/2
パン粉　大さじ１
パセリ（みじん切り）　大さじ１
片栗粉　大さじ１
白ごま油　適量
レモン汁　適量

１. くるま麩は水でもどす。鍋に水カップ１と米あめを入れ、くるま麩としょうゆ、しょうが汁も加えて弱火で煮る。
　
２. 水大さじ１で溶いた片栗粉、パセリを混ぜたパン粉をつけた１をごま油で揚げ焼きし、レモン汁でいただく。
※全粒粉のくるま麩はビタミン、ミネラルが豊富。食感も柔らかいだけではなくモチッとしていて食べごたえもあります。

☆あずきのミラノ風

☆あずきのミラノ風

材料（２人分）
ゆであずき　220ｇ
玉ねぎ　小１個
ブロッコリー　100ｇ
塩、こしょう　各少々
オリーブオイル　大さじ１

１. 玉ねぎは薄くスライスしておく。
　
２. ブロッコリーはゆで、よく水をきり、少し小さめに切っておく。
　
３.２に塩、こしょう、オリーブオイルを加え混ぜ合わせ、あずきと１を加えてでき上がり。
※あずきは腎臓のケア、むくみの防止、貧血、便秘にも効果があるといわれています。玄米に混ぜたり、あずきかぼちゃにしたり、いろいろ調理法を工夫して、意識的にとるようにしています。

☆ギリシャ風オープンサンドイッチ

☆ギリシャ風オープンサンドイッチ

材料（２人分）
ひよこ豆　100ｇ
にんにく　1/2かけ
ごまペースト　大さじ１
ひよこ豆のゆで汁（または豆乳）　カップ3/4
レモン汁　1/2個分
塩、こしょう　各少々
ドライトマト　６枚
マッシュルーム（生食用）　４個
ブロッコリー　50ｇ
ロケット（ルッコラ）　10ｇ

１. ひよこ豆はたっぷりの水で一晩浸水させてから鍋で30分ゆでる。ゆで汁は取っておく。
　
２. １の豆をフードプロセッサーまたはすり鉢に入れ、にんにく、ごまペ－ストを入れて砕き、ゆで汁、レモン汁も加えて混ぜ、クリーム状にして塩、こしょうで味を調える。
　
３. 好みのパンに２を塗り、食べやすい大きさに切った野菜、マッシュルームをのせてでき上がり。
※鉄分、食物繊維が豊富なひよこ豆は、貧血防止や整腸維持に役立ちます。クリームにした状態で、３～４日冷蔵保存が可能です。

☆プチ野菜のハーブ煮

☆プチ野菜のハーブ煮

材料（２人分）
プチ野菜
　芽キャベツ　150ｇ
　小玉ねぎ　150ｇ
　じゃがいも　150ｇ
玉ねぎ　180ｇ
セロリ　1/2本（30ｇ）
ドライトマト　５枚
ドライハーブミックス　小さじ1/2
ローリエ　２枚
オリーブオイル　適量
塩、こしょう　各少々

１. 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎとセロリをよく炒める。
　
２. 芽キャベツは茎を切り、下に十字の切れ目を入れる。小玉ねぎ、じゃがいも、ドライトマトは食べやすい大きさに切る。
　
３. １にプチ野菜、ドライトマト、ハーブ類、ひたひたよりも５cm多めの水を加え、弱火で40分煮込み、野菜が柔らかくなったら塩、こしょうで味を調えてでき上がり。
※時間をかけてじっくり煮込むと野菜の甘さが増します。翌日のほうがコクがでておいしくなるので、たくさん作ってカレーやスープ（ミキサーにかけて）にするのもおすすめです。

☆しだれ湯

☆しだれ湯

材料（10杯分）
干ししいたけ　３枚
大根　150ｇ
れんこん　100ｇ
しょうが　10ｇ
しょうゆ　大さじ１
水　２L

１．水に干ししいたけを入れ、一晩おく。しょうがは薄切り、大根、れんこんは皮ごと２cm幅に切る。

２．鍋に１を入れて量が2/3になるまで40分煎じ、しょうゆを入れてでき上がり。
※毎回温めて、１日に３～５回飲む。煎じた後の野菜はほかの料理に利用しておいしく食べられます。

☆テンペの生春巻き

☆テンペの生春巻き

材料（１人分）
テンペ　40ｇ
ライスペーパー　小３枚
もやし　適量
マリネ液
　りんご酢　小さじ１
　水　小さじ１
　オリーブオイル　小さじ１
　米あめ　小さじ1/2
　塩、こしょう　各少々

１. ライスペーパーを水にさっと通し柔らかくする。

　
２. マリネ液と３等分したテンペを火にかけて一煮立ちさせ、冷ます。

　
３. １に２ともやしをのせ、好みで香草やシブレット（あさつき）を入れて巻き、ラップに包んで落ち着かせてできあがり。からしみそ、からしじょうゆなど好みのソースでいただく。
※インドネシアの納豆といわれるテンペ。癖がなくみそ漬けや中華風のタレにもよく合います。冷めてもおいしくお弁当にもぴったりです。

☆スープスパゲティ・ア・ラ・ジャポネーズ

☆スープスパゲティ・ア・ラ・ジャポネーズ

材料（１人分）
スパゲティ　80ｇ
チコリ　150ｇ
セロリ　1/3本（30ｇ）
長ねぎ　1/2本（30ｇ）
熱湯　カップ１
塩、こしょう　各少々
スープ用ソース
　みそ　大さじ１
　ごま油　大さじ１
　豆板醤　小さじ1/3
　おろしにんにく　小さじ1/2
　おろししょうが　小さじ1/2

１. チコリ、セロリ、長ねぎを食べやすい大きさに切り、適量のごま油（分量外）で炒めて塩、こしょうで味を調える。

　
２. 器にスープ用ソースの材料を入れてよく混ぜ、熱湯を加えてスープを作る。

　
３. ゆでたスパゲティを２に入れ、炒めた野菜、好みでロケット（ルッコラ）を入れてでき上がり。
※季節の野菜を入れて作るスープスパゲティ。スープ用ソースにごまペーストを小さじ1/2加えるのも、コクが出ておすすめです。

☆キノアのタブレ

☆キノアのタブレ

材料（１人分）
キノア　カップ1/2
水　カップ１
グリーンピース　50ｇ
そら豆　60ｇ
玉ねぎ　小１個
パセリ　大さじ１
オリーブオイル　適量
塩、こしょう　各少々
レモン　適量

１. そら豆、グリーンピースはゆで、そら豆は皮を外す。玉ねぎはみじん切りにし、フライパンでオリーブオイルを熱してさっと炒める。

　
２. 鍋に水とキノアを入れて中火にかけ、沸騰してきたら弱火にしふたをして20分ほど炊き５分蒸らす。

　
３. ボウルに１と２を入れ、みじん切りにしたパセリ、オリーブオイルを加えて全体を混ぜる。レモン汁、塩、こしょうで味を調えてでき上がり。
※キノアは雑穀の仲間で、ミネラル、たんぱく質、特にリジン（コラーゲンの生成を助けるアミノ酸）が多く含まれていると言われています。

☆セイタンのナッツ揚げ

☆セイタンのナッツ揚げ

材料（２人分）
レタス　４枚
セイタン　130ｇ
くるみ　10粒
片栗粉　大さじ1と1/2
水　大さじ２
漬けだれ
　にんにく　１かけ
　しょうが　１かけ
　しょう油　大さじ１
　ごま油　小さじ１
　米あめ　小さじ1/2

１. 漬けだれの材料をよく混ぜ、食べやすい大きさに切ったセイタンを15～30分漬ける。

　
２. くるみを細かく砕いて、水溶き片栗粉に混ぜる。

　
３. １に２をまぶして揚げ、レタスで巻き、好みでレモン汁をかけていただく。
※ボリューム満点で子どもから大人までみんなに喜ばれるメニューです。ベジパーティにはなくてはならない一品！